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Las pautas de alimentación saludable de los especialiastas, para no engordar durante el confinamiento

Las pautas de alimentación saludable de los especialiastas, para no engordar durante el confinamiento

Seguir una alimentación saludable es imprescindible en estos tiempos de cuarentena. No sólo para no acabar los días de confinamiento con unos cuantos kilos de más, sino también para intentar comer sano para hacerte resistente al virus, o al menos, en caso de padecer el coronavirus / covid 19,  tener un organismo sano y fuerte.  

Por eso, en aceites Sandúa, queremos hacernos eco de las recomendaciones para una alimentación saludable en esta época de coronavirus, que nos facilita la Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Son siete consejos basados en el consenso y en una revisión científica que han hecho públicos a través de una nota oficial. Siguiéndolos será más facil que no ganemos kilos de más durante esta época de confinamiento. 

El documento deja claro que la alimentación, por sí misma, no evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus.

Las pautas de alimentación van dirigidas a paliar los síntomas generados por la fiebre y los problemas respiratorios, para asegurar una correcta hidratación.

En la nota también quedan zanjados determinados bulos que se han hecho virales sobre la forma de prevenir o tratar el COVID-19.

Las 7 recomendaciones a poner en práctica, según la Academia Española de Nutrición y Dietética serían:

  • 1-Mantener una buena hidratación. La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda, según la sensación de sed, o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.
  • 2-Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es un objetivo a cumplir para toda la población, y por supuesto también para personas con COVID-19 con sintomatología leve en el domicilio.
  • 3-Elegir el consumo de productos integrales y legumbres. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
  1. 4-Elegir productos lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa. Actualmente, existe controversia sobre si se debe o no recomendar productos lácteos desnatados, a la Academia le parece más prudente seguir recomendando lácteos desnatados para los adultos. Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas como el yogur, kefir, etc., se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido. No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección.
  2. 5-Consumo moderado de otros alimentos de origen animal. El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja - ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
  3. 6-Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva. El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sean naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
  4. 7-Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Desde Sandúa también nos parece muy interesante reproducir las recomendaciones manifestadas por el catedrático de Inmunología de la Universidad de Jaén,  José J. Gaforio, a la revista Mercaei, para seguir una alimentación saludable durante la cuarentena del COVID-19.

Según este especialista, “Fortalecer nuestras defensas inmunológicas es importante para hacer frente al virus, pues es conocido que la inmunodepresión aumenta el riesgo de padecer la forma más grave de la infección” y añade que “La correcta alimentación puede ayudar a mejorar el sistema inmunitario”.

Las indicaciones que aporta el catedrático de la Universidad de Jaén, son las siguientes:

  • 1-Controle la cantidad de comida que ingiere.
  • Priorice los alimentos de origen vegetal a los de origen animal. Acelgas, apio, alcachofa, berenjena, borraja, brócoli, calabacín, espinacas, espárragos, puerro, champiñones, zanahorias y pimientos, entre otros, tienen que ser componentes de su dieta. “Comer en colores” es una forma gráfica de describir lo anterior.
  • 2-Consuma alimentos de temporada, de cercanía y frescos.
  • Consuma ensaladas que incluyan lechuga, tomate, endivia y cebolla, entre otros. Importante es condimentar la ensalada con aceites de oliva vírgenes y vinagre, no con salsas que, normalmente, tienen un exceso de calorías.
  • 3-Sea cauto con la sal. La pimienta puede ser una buena alternativa.
  • 4-Las frutas son de elección para el postre, no abuse de postres elaborados que normalmente son ricos en azúcar.
  • 5-Consuma carne con moderación.
  • Consuma pescado, siendo muy aconsejables pescados de aguas frías como salmón o trucha, por ejemplo.
  • 6-Las legumbres son muy recomendables.
  • 7-Utilice las especias para condimentar la comida.
  • 8-Ahora que tiene más tiempo, métase en la cocina y atrévase a hacer nuevos platos. Si tiene hijos, que ellos participen en la elaboración de la comida, puede ser un momento muy interesante para compartir con ellos y enseñarles buenos hábitos alimenticios. Todos los miembros de la familia deberían participar.
  • 9-No vaya a lo fácil habituándose a pedir comida a domicilio.
  • 10-No abuse de los fritos.
  • 11-Evite los alimentos procesados y precocinados, normalmente hipercalóricos y que se caracterizan por requerir de muy poco tiempo de preparación antes de su consumo.
  • Disfrute, ahora que puede, de la comida en familia, dándole el tiempo que se merece y creando un ambiente acogedor y agradable. Priorice la conversación entre ustedes y apague la televisión.
  • 12-Mantenga una hidratación adecuada, el agua y las infusiones son recomendables.
  • 13-Utilice siempre como única fuente de grasa el zumo oleoso de las aceitunas, los aceites de oliva vírgenes.
  • 14-Tenga en mente como dieta a seguir la Mediterránea, las evidencias científicas la avalan.
  • 15-Por último, realice algunos ejercicios en casa que puede compartir con el resto de componentes de la familia. Es importante hacer actividades juntos, pueden ser momentos lúdicos muy agradables.

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